杠铃卧推的标准姿势

　　杠铃卧推的标准姿势。杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，它比固定的器械有更好的锻炼效果，重量上可以自由调节。如果你的上臂力量到达一定的水平后最好使用杠铃卧推或哑铃杠铃卧推，这样能打造出更完美的胸部肌肉。

杠铃卧推的标准姿势

　　动作详解

　　1.躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。 这将是你的起始姿势。

　　2.吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角（适合新手）。FitTime建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

　　3.呼气推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再慢慢开始下落。（提示：在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍。）

　　4.重复上述动作直到规定的次数。

　　5.当你完成后，将杠铃放回在到架上。

　　注意：

　　如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练。或者使用保守的重量。

　　另外，在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

　　不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起。 在任何时候，你应该完全控制重量。

　　动作变化：

　　窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。

　　宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

　　卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动，发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上，而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉，感受胸肌收缩的过程。此外，新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。